چنانچه برای داشتن ظاهری بهتر به بدنسازی روی آورده‌اید، چند نکته کاربردی درمورد بدنسازی برای مبتدیان در این مقاله ارائه شده است. روند عضله‌سازی در طولانی مدت موثر است، پس نباید انتظار داشته باشید که یک شبه به نتیجه دلخواه خود برسید. اما با پیروی از رژیم غذایی مناسب و انجام دادن تمرینات بدنسازی به صورت مداوم، حتما به هدف نهایی خود در روند عضله‌سازی خواهید رسید. یکی از بهترین راه‌ها برای عضله‌سازی، خصوصا برای مبتدیان، استفاده از دمبل و هالتر است. نکته دیگر انجام حرکات ترکیبی است؛ در حالی که ممکن است مایل باشید هر حرکتی که برای تناسب اندام کاربردی باشد را انجام دهید، اما انجام مکرر برخی از حرکات مانند اسکوات و پرس سینه هالتر را باید در برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید.

برای انجام حرکات بدنسازی نیاز به یک برنامه دقیق و مشخصی دارید و در هنگام ورود به باشگاه باید دقیقا بدانید که قرار است چه حرکات و تمریناتی را بیاموزید. شما نیاز به تمرین روزانه ندارید؛ 3 الی 4 روز در هفته را تمرین کنید و اجازه دهید بدن شما در روزهای باقی استراحت کند و قدرت کافی برای انجام حرکات بعدی را بدست آورد، بعلاوه بدن شما نیاز به خواب روزانه 8 الی 9 ساعت دارد. همچنین شما باید تلاش کنید حداقل هفته‌ای یک بار را روی یک گروه از عضلات تمرکز کنید. در حالی که استفاده از وزنه سنگین در حین انجام حرکات ورزشی وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد، یادگیری دقیق چگونگی انجام حرکات را با وزنه پایین‌تر شروع کنید. پس از آن که روش انجام صحیح حرکات را آموختید، به صورت دوره‌ای وزنه‌ها را افزایش می‌دهید. در این صورت قدرت بدنی شما افزایش پیدا کرده و روند عضله‌سازی انجام می‌شود. وقتی به نقطه‌ای رسیدید که در حین انجام حرکات از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، برای جلوگیری از کمر درد حتما برای قسمت پایین کمر خود از کمربند استفاده کنید.

در روند عضله‌سازی، مصرف پروتئین ضروری است؛ پروتئین در غذاهایی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، برخی از تنقلات و سبزیجات یافت می‌شود. بعلاوه مصرف مواد معدنی و ویتامین‌ها مانند میوه و سبزیجات، را در برنامه روزانه خود قرار دهید. همچنین به منظور ساخت عضله شما نیاز به خوردن کالری بیشتری نسبت به زمانی که ورزش نمی‌کردید دارید؛ می‌توانید وعده‌های غذایی روزانه خود را بیشتر کنید و برای مصرف کالری بیشتر از غذاهای با کیفیت که به ساخت توده عضلانی نه توده‌های چربی کمک می‌کنند استفاده کنید.

نهایتا، شما باید روند و سبک زندگی خود را عوض کنید و مانند یک ورزشکار از دخانیات و غذاهای ناسالم دوری کنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب و عضله‌سازی در انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات ورزشی، تکنیک‌های مناسب ورزشی، و خوردن میان وعده‌ بعد از تمرینات دقت کنید.

 

مترجم: حنانه قاسمی